14 september 2015

Att komma igång med träningen

Att komma igång igen med träningen efter operationer, förkylningar och/eller annan psykisk/fysisk påverkan kan vara ganska så tufft. Det är en tröskel att komma igång, att försöka hitta en rimlig väg att gå eller ens veta vart och hur man ska börja. Att se det långsiktigt och att det är för hälsan.

 Jag har jobbat med att komma igång gen efter varje operation även om det självklart varit ordentligt tufft varje gång. Det är tufft både mentalt och fysiskt att komma igång från noll. Konditionen är på noll och det sätter sig ordentligt i huvudet. När man knappt orkar gå i 10 minuter.

Så jag tänkte dela med mig av mina tips och hur jag gjort, för dig som är i liknande situation.

Utrustningen

Börja med att se till att du har rätt grejer, ska du springa är ett par relativt nya skor (helst inte äldre än 1 år), sköna kläder och en riktigt bra sport bh viktiga delar i att komma igång. Är det något som skaver, är obekvämt eller liknande, är det lättare att hitta på undanflykter längre fram. Det ger även en liten extra kick att sätta på sig snygga, sköna kläder och skor :-)


  Planen

Börjar med att lägga upp en plan, skriv gärna upp den i en dagbok och/eller din kalender. Skriv upp vilka dagar du ska göra vad och avsätt den tiden i kalendern så du inte hittar på något annat.
Gör även en rimlig plan, med rimliga mål. Det är ingen idé att börja springa milen om du inte gjort det innan. Delmål är också toppen, det finns t.ex. mängder av löpartävlingar som man kan vara med på för att trigga sig lite extra.

Det kan vara en god idé att fråga en vän eller en PT/sjukgymnast om råd. Jag bad en sjukgymnast skapa ett styrketräningsprogram för mig och bad en god vän om hjälp med löpningen. Hon är erfaren springare och kom med massa bra tips.

Min plan har varit (innan jag blev sjukskriven heltid) att styrketräna på lunchen 2ggr/v och springa efter jobbet 2ggr/v. Min plan är nu att komma upp i detta igen och att försöka få in yogan ett par gånger också. Det är just nu lite struligt när man jobbar 25% en vecka och sedan ska upp till 50-75% för att sen vara uppe i 100%. Så jag ska nu göra en ny plan för hösten.



Träningen

Nu skriver jag bara hur jag gjort, du får gärna själv skapa en plan som passar dig och dina behov.
Först började jag med promenader som jag ökade successivt i längd och intensitet. Först ut efter t.ex en operation var en promenad på 10 min, sedan 20 min och sist upp till 30-45min innan jag gav mig på att springa.
Därefter började jag att jogga lätt. Jag hade en slinga på 2,2 km, jag tog det väldigt lugnt i början utan att direkt titta på tiden. Sedan ökade jag hastigheten och även längd. Under och efter varje pass lyssnar jag på min kropp och säger den stopp, backar jag ett steg och/eller tar nån dags vila. Tecken på att du gått för långt är om du t.ex mår illa efter träning, har svårt att sova, är "dödstrött" efter träningen, känner en stor olust över träningen.

Jag har även skapat mitt egna yogaprogram att träna hemma som jag just nu har lite svårt att få in en rutin för, men när jag var helt sjukskriven yogade jag nästan varje morgon. Boken jag använde är tydligt i hur man lägger upp yogaprogrammet och gör övningar som nybörjare och hur man avancerar och bygger vidare.

Styrketräningsprogrammet kom till då jag kände att jag behöver ta ut kroppen rejält. Jag har haft diverse problem med axlar och ländrygg som jag försökt träna bort med lättare sjukgymnastikövningar, men det har inte riktigt blivit bra. Så jag tänkte att här behövs något annat och efter t.ex. en dag i skogen där man får lyfta tungt mår jag riktigt bra. Så jag tillsammans med sjukgymnasten kom fram till att jag skulle prova ett tyngre program. Vilket i efterhand var helrätt.
Styrketräningsprogrammet jag fick är ett helkroppsprogram som jag nu ska börja med igen. Där ingår främst de stora muskelgrupperna, rygg, mage, ben.

Återhämtningen


Återhämtningen är något vi ofta glömmer, eller så kanske vi inte ens vet om att vi ska göra den. Jag tror vi lär oss tidigt i skolan eller via media att vi ska träna, träna och kanske stretcha men aldrig nämns vila och återhämtning. Här är det viktigt att du hittar något du trivs med och något som verkligen skapar återhämtning, alltså som ger kroppen energi och livsglädje. En kurs? Fika med en god vän som verkligen ger energi? En resa eller kanske massage? Det innebär att det även kan vara en god idé att ta bort sådant som slukar din energi.


foto: http://www.timarco.com
instagram @livingbymiriam


A holistic healthy lifestyle!
Inredning, trädgård, skönhet, mat, hälsa & anticancer




Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Tack för du tar dig tid att skriva en liten hälsning. Det gör mig väldigt glad! :-) Om du har specifika frågor mail mig gärna.

Thanks for leaving a message.
Love Miriam

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...